الجفاف يهدد الصحة: كم يحتاج جسمك من الماء يومياً؟

يتكون جسم الإنسان من نحو 50% ماء، ويفقد جزءًا يوميًا عبر التنفس والتعرق، ما يستوجب تعويض هذه السوائل باستمرار، وإلا فقد يؤدي ذلك إلى الجفاف، وهو ما يهدد الصحة العامة.

يحذر الدكتور جوناثان ويبستر، الطبيب العام المعتمد لدى منصة «Doctify»، من أن الجفاف قد يسبب أعراضًا مثل الصداع، الإرهاق، ضعف التركيز، الإمساك، والتهابات المسالك البولية، والتي يعتبرها مؤلمة للغاية. ووفق هيئة الخدمات الصحية البريطانية (NHS)، يحتاج معظم البالغين إلى ما بين 1.5 و2 لتر من السوائل يوميًا.

مصادر السوائل

يبقى الماء النقي الخيار الأمثل، لكن يمكن الحصول على السوائل أيضًا من مشروبات أخرى مثل الشاي والقهوة والحليب، وأطعمة غنية بالماء مثل الشمام والبطيخ، إضافة إلى الحساء واليخنات.

الكميات اليومية الموصى بها حسب العمر والجنس

• الأطفال (4–8 سنوات): نحو 1.2 لتر يوميًا، أي ما يعادل 6–8 أكواب، لضمان وظائف الدماغ والهضم وتنظيم حرارة الجسم.
• المراهقون: الذكور (14–18 سنة) يحتاجون 1.6–1.9 لتر، والإناث نحو 1.5 لتر يوميًا.
• البالغون دون 60 سنة: الرجال 2 لتر، والنساء 1.6 لتر، مع مراعاة النشاط البدني والمناخ والنظام الغذائي.
• البالغون فوق 60 سنة: 1.6–2 لتر للرجال والنساء، نظرًا لانخفاض الإحساس بالعطش مع التقدم في السن.

كيف تعرف أنك مصاب بالجفاف؟

أفضل مؤشر هو لون البول؛ فإذا كان فاتحًا كالذهب الأبيض فهذا دليل على الترطيب الكافي، أما اللون الداكن فهو إشارة لتناول المزيد من الماء.

العوامل المؤثرة على كمية الماء

• الحمل والرضاعة: تحتاج الحوامل نحو 2.3 لتر يوميًا، والمرضعات نحو 3 لتر لدعم إنتاج الحليب.
• النشاط البدني: يزيد الجهد البدني من الحاجة للسوائل، لذا يُنصح بشرب كوبين قبل التمرين، وكوب كل 15–20 دقيقة أثناء النشاط، والاستمرار بعده لتعويض الفقد.
• المناخ والبيئة: الأماكن الحارة أو المرتفعة تزيد فقدان السوائل، ما يستدعي شرب الماء بانتظام حتى دون شعور بالعطش.
• المشكلات الصحية: الحمى أو القيء أو الإسهال تتطلب زيادة استهلاك السوائل لتعويض الفقد.

وتقول الدكتورة نادرة عوال، طبيبة عامة: «الترطيب الكافي أمر أساسي لدعم صحة المفاصل والهضم، والوقاية من التهابات المسالك البولية، والعطش ولون البول هما أفضل مؤشرين على كمية الماء التي يحتاجها الجسم».

فالالتزام بشرب الكمية اليومية المناسبة من الماء يعد عادة صحية بسيطة لكنها فعّالة للحفاظ على الطاقة، صحة الجهاز الهضمي والكلى، والوقاية من مضاعفات الجفاف التي قد تكون مؤلمة وخطيرة.